Ιστορία:
Οι πρώτες επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής ήρθαν από την πρωτοπόρα έρευνα των εφτά χωρών (Seven Countries Study), η οποία μέσω επιδημιολογικών δεδομένων έδειξε ότι, η εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών (που αποτελεί την νούμερο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως) ήταν πολύ μικρότερη στις νότιες Ευρωπαϊκές χώρες από ότι στις βόρειες αλλά και σε σχέση με την Βόρεια Αμερική. Στην έρευνα του διάσημου καρδιολόγου από τη Μινεσότα, Καθηγητή Ancel Keys, που ξεκίνησε το 1945, συμμετείχαν άτομα από δύο νησιά της Ελλάδας (Κρήτη & Κέρκυρα).

Συγκεκριμένα, οι Κρητικοί & οι Κερκυραίοι, βρέθηκαν να έχουν παγκοσμίως το καλύτερο επίπεδο υγείας, ενώ οι νεοπλασίες ήταν σπάνιες, λιγότερες από όλες τις περιοχές που είχαν μελετηθεί, και τα καρδιαγγειακά νοσήματα (αληθινή μάστιγα για τους κατοίκους του βορρά), ήταν σχεδόν άγνωστα στην Κρήτη & την Κέρκυρα.

Τέλος, τα ευρήματα της μελέτης στην Ελλάδα επηρέασαν βαθιά την κατανόησή μας για τις επιπτώσεις στην υγεία, από τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και το ελαιόλαδο, και άλλαξαν σημαντικά την κατεύθυνση της έρευνας της διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες και διεθνώς.

Τις τελευταίες δεκαετίες, ένας μεγάλος αριθμός επιστημονικών ερευνών έχει συσχετίσει την προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή με μειωμένους δείκτες θνησιμότητας, λιγότερα συμβάντα στεφανιαίας νόσου και κάποιων μορφών καρκίνου.

Ορισμός:

Ο όρος Μεσογειακή Διατροφή έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για να περιγράψει τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων της Κρήτης, της Νότιας Ιταλίας και άλλων μεσογειακών χωρών κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960 και είναι ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φυτικές τροφές. Συμπληρωματικά, η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από  υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών (πολυφαινόλες και καροτενοειδή) και βιταμινών των ομάδων B,C και E.

Ας μιλήσουμε, όμως, συγκεκριμένα. Για να τηρεί ένας μέσος υγιής ενήλικας (1.800-2.000 θερμίδες/ ημέρα) την Μεσογειακή Διατροφή θα πρέπει να καταναλώνει:

  • Δημητριακά: Μία ή δύο μερίδες (ποσότητα μερίδας ➡️ 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή 100g πατάτα) ανά κύριο γεύμα καθημερινά, υπό τη μορφή ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού και άλλα. Προτιμώνται τα ολικής άλεσης τρόφιμα, αφού μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά (μαγνήσιο, φώσφορος κ.λπ.) και οι φυτικές ίνες χάνονται κατά την επεξεργασία των δημητριακών.
  • Λαχανικά: Δύο μερίδες (ποσότητα μερίδας ➡️1 φλιτζάνι) ανά κύριο γεύμα καθημερινά. Η ποικιλία χρωμάτων και υφών παρέχει ποικιλία αντιοξειδωτικών ενώσεων.
  • Φρούτα: Μία ή δύο μερίδες (ποσότητα μερίδας ➡️ Περίπου 80g φρούτου που αντιστοιχούν σε 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι) ανά κύριο γεύμα καθημερινά.
  • Ελαιόλαδο: Μία ή δύο μερίδες (ποσότητα μερίδας ➡️ 1 κουταλιά της σούπας) ανά κύριο γεύμα καθημερινά. Αποτελεί το κέντρο της μεσογειακής πυραμίδας και την πρωταρχική πηγή διαιτητικού λίπους λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας (ιδιαίτερα το έξτρα παρθένο).
  •  Γαλακτοκομικά: Δύο μερίδες (ποσότητα μερίδας ➡️65g γιαούρτι ή περίπου ένα φλιτζάνι του τσαγιού γάλα) ανά ημέρα. Πρέπει να προτιμούνται τα χαμηλά σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Ψάρι και θαλασσινά: Δύο ή περισσότερες μερίδες (ποσότητα μερίδας ➡️Περίπου 65 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού) ανά εβδομάδα. 
  • Λευκό κρέας: Δύο μερίδες (ποσότητα μερίδας ➡️Περίπου 60-80 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος) ανά εβδομάδα.
  • Αυγά: Δύο με τέσσερα αυγά ανά εβδομάδα. 
  • Κόκκινο κρέας: Λιγότερο από δύο μερίδες(ποσότητα μερίδας ➡️Περίπου 60-80 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος) ανά εβδομάδα. 
  • Αλκοόλ: Συνιστάται η μέτρια κατανάλωση κρασιού και άλλων ποτών που έχουν υποστεί ζύμωση κατά τη διάρκεια των γευμάτων (1 ποτήρι ανά ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια ανά ημέρα για τους άντρες, ως γενική σύσταση). 

•Περιστασιακά
Γλυκά, αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά και χυμοί με πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα και σε ειδικές περιστάσεις. Αυτά τα τρόφιμα είναι ενεργειακά πυκνά και μπορεί να συνεισφέρουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Τέλος, η Μεσογειακή Διατροφή, πέρα από τις διατροφικές συστάσεις, έχει να επιδείξει σημαντικά στοιχεία σε σχέση με τον τρόπο ζωής και την πολιτιστική κληρονομιά. Αυτά είναι το μέτρο (για παράδειγμα στο μέγεθος των μερίδων), η καθημερινή φυσική δραστηριότητα, η επαρκής ξεκούραση μέσα στη μέρα, η επιλογή εποχικών τροφίμων και γενικότερα ο τρόπος με τον οποίο τα τρόφιμα επιλέγονται, παράγονται, επεξεργάζονται και διανέμονται στους καταναλωτές, με ταυτόχρονο σεβασμό προς το περιβάλλον.

➡️Εσύ πόσο κοντά είσαι στην Μεσογειακή Διατροφή? 
➡️Στο Μέρος II (hyperlink για μέρος ΙΙ) θα αναλύσουμε τα επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία!

Η νέα προσέγγιση και γραφιστική απεικόνιση της Μεσογειακής Διατροφικής Πυραμίδας έγινε κοινά αποδεκτή μεταξύ των ειδικών επιστημόνων το 2010, και παρουσιάζεται στην παραπάνω εικόνα. Το διατροφικό αυτό πρότυπο όπως απεικονίζεται στην πυραμίδα αφορά τον υγιή ενήλικο πληθυσμό (18-65 ετών) με αντίστοιχες προσαρμογές για τις ειδικές ανάγκες των παιδιών, των εγκύων και αυτών που υποφέρουν από προβλήματα υγείας. Η γραφική αναπαράσταση ακολουθεί το μέχρι σήμερα γνωστό μοτίβο: στη βάση βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα καθημερινά, ενώ στα υψηλότερα επίπεδα τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες και όχι απαραίτητα καθημερινά, όπως αυτά που είναι ζωικής προέλευσης και τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά.

Επιστημονική Επιμέλεια: Περογιαννάκης Γιώργος (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου)

Βιβλιογραφία:

1. Bach-Faig, A., Berry, E.M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Medina, F.X., Battino, M., Belahsen, R., Miranda, G. and Serra-Majem, L. (2011) ‘Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates’, Public Health Nutrition, 14(12A), pp. 2274–2284. doi: 10.1017/S1368980011002515.

2. Vitiello, V., et al. (2016). “The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid.” Ann Ig 28(3): 179-186.

3. Saura-Calixto, F. and I. Goni (2009). “Definition of the Mediterranean diet based on bioactive compounds.” Crit Rev Food Sci Nutr 49(2): 145-152.

4. www.dietamediterranea.com/en/nutrition/

5. Dernini S and Berry EM (2015) Mediterranean diet: from a healthy diet to a sustainable dietary pattern. Front. Nutr. 2:15. doi: 10.3389/fnut.2015.00015