Τα Tips & Tricks μας!

Τελικά, είναι δυνατόν να καταναλώνεις περισσότερο όγκο τροφής και να πετυχαίνεις απώλεια βάρους? 🤔 ➡️Η δημοφιλής, αλλά λανθασμένη, άποψη ότι για να χάσεις βάρος πρέπει αναγκαστικά να μειώσεις σημαντικά ή να αποκλείσεις ομάδες τροφίμων, οδηγεί πολύ συχνά σε σύγχυση και απογοήτευση. ➡️Η ορθή γνώση για τη θρεπτική αξία των τροφίμων μπορεί να μας οδηγήσει σε έξυπνες επιλογές, χωρίς να μπούμε στη διαδικασία δραματικής μείωσης του όγκου της τροφής μας, γεγονός που θα κάνει αρκετά πιο δύσκολη την διαδικασία της απώλειας βάρους. ➡️Η φωτογραφία αποτελεί ένα καλό παράδειγμα. #Think_Before_You_Eat

Εσύ σε ποια πλευρά βρίσκεσαι? ➡Το πρωινό θα πρέπει να μας παρέχει επαρκή ενέργεια για να ξεκινήσουμε την μέρα μας, αλλά μια μεγάλη θερμιδική πρόσληψη ίσως μας πηγαίνει πίσω στην προσπάθεια απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. ➡Το "κλασικό" πρωινό φαίνεται να περιέχει σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες από ενα εναλλακτικό πρωινό, θέτοντας σε κίνδυνο την επίτευξη του επιθυμητού αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας μέσα στην μέρα. ➡Από άποψη ποιότητας το εναλλακτικό πρωινό παρέχει λιγότερα απλά σάκχαρα, βοηθώντας τον οργανισμό να ανταπεξέλθει καλύτερα στην πρωινή υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), που προκαλείται στον οργανισμό λόγω της ολονύκτιας νηστείας.

 

🏋️‍♀️ Πως να καλύψεις, με ποικιλία επιλογών, τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη? 🏋️‍♂️ ➡️Λαμβάνοντας υπόψιν τις επιστημονικές συστάσεις, για αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να καταναλώνονται 1,1-1,3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα & να επιτυγχάνεται θετικό ισοζύγιο ενέργειας, ώστε να ενεργοποιηθούν οι αναβολικές οδοί στον οργανισμό. Οπότε, ένας άντρας 75 κιλά, πρέπει να καταναλώνει 82,5- 97,5 g πρωτεΐνης ανά ημέρα, σε συνδυασμό με μια υπερθερμιδική διατροφή. ➡️Τα συστατικά μέρη της πρωτεΐνης (αμινοξέα), διαφέρουν σε κάθε τρόφιμο, οπότε ο συνδυασμός τους μπορεί να οδηγήσει σε ποιοτικότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και απαραίτητων βιταμινών, που αποτελούν μόρια-κλειδιά για τον μεταβολισμό. ➡️Η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, για να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα υγείας (όπως καρδιαγγειακά). ➡️Μοσχάρι: ⬆️σίδηρο, ψευδάργυρο, Β12 ➡️Χοιρινό: ⬆️ BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου), αποτελούν το κλειδί στην ανάπλαση των μυών. Καλό είναι να αφαιρείτε το ορατό λίπος. ➡️Γαρίδες: ⬆️Βιταμίνη D, νιασίνη, σελήνιο, Β12 ➡️Μπακαλιάρος:⬆️Β3, Β6, Β12, ω3 λιπαρά οξέα ➡️Σολομός: ⬆️τρυπτοφάνη, ω3 λιπαρά οξέα, Βιταμίνη D, Β6, Β12, σελήνιο * Πηγή: USDA Food Composition Databases #Think_Before_You_Eat #protein

 

🔝Θες ένα ιδιαίτερο & υψηλής θρεπτικής αξίας πρωινό?🔝


Η συγκεκριμένη επιλογή παρέχει και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά ("Καλό" Υδατάνθρακα μέσα από το ψωμί ολικής, Πρωτεΐνη μέσα από το ασπράδι του αυγού και "καλά" λιπαρά οξέα μέσα από τον κρόκο του αυγού και το avocado), γεγονός που σου εξασφαλίζει υψηλότερο κορεσμό, με λίγες θερμίδες.
Συγκεκριμένα: 2 αυγά, 1 φέτα ψωμί ολικής, 1/2 avocado & σπανάκι ➡️ 362 θερμίδες

Δεξιά⬆️φυτικές ίνες (με την φλούδα) & Βιταμίνες, ⬇️Θερμίδες
Αριστερά⬆️Κορεσμένα (Trans) Λιπαρά & Θερμίδες

Η δημοφιλής άποψη ότι, η συχνή κατανάλωση πατάτας μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους φαίνεται να είναι λανθασμένη! Αυτό που παίζει καθοριστικό ρόλο στο θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά και στην ποιότητα των θρεπτικών συστατικών της πατάτας είναι ο τρόπος παρασκευής της.

    🔝Μια εύκολη & γρήγορη επιλογή μεσημεριανού, βασισμένη στην Μεσογειακή κουζίνα, για να αποφύγεις το Delivery και με αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (25g), ώστε να αυξηθεί ο κορεσμός σου 🔝 #Think_Before_You_Eat #Mediterranean_Diet

    🍻Μπορεί η υπερκατανάλωση αλκοόλ το σαββατοκύριακο να "χαλάσει" την δίαιτα που τηρείς τις καθημερινές?🍻 ➡️Εάν το διατροφικό σου πλάνο είναι περιοριστικό και δεν σου προσφέρει ικανοποίηση, είναι εύκολο να "ξεσπάσεις" στο αλκοόλ (που είναι θερμιδικά πυκνό) το Σ.Κ. και έτσι να ξεκινήσεις ένα φαύλο κύκλο, όπου το συνολικό εβδομαδιαίο ισοζύγιο ενέργειας σου δεν θα οδηγεί στην επιθυμητή απώλεια βάρους. Η αιθανόλη, που περιέχεται στο αλκοόλ, αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο και θεωρείται "κενή" σε θρεπτικά συστατικά με εξαίρεση το κόκκινο κρασί (πολυφαινόλες) και την μπύρα (βιταμίνες & υδατάνθρακες). ➡️Η συχνή κατανάλωση Cocktail μπορεί πιο εύκολα να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους. Ενδεικτικά η Pina Colada περιέχει 546 Θερμίδες! ➡️Προτείνεται η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ που αντιστοιχεί σε ένα ποτό / ημέρα για τις γυναίκες και τα άτομα άνω των 60 ετών (15 γρ. αλκοόλ) & δύο ποτά / ημέρα για τους άνδρες (25-30 γρ. αλκοόλ). #Think_Before_You_Eat

🍿Φάε περισσότερο για λιγότερες Θερμίδες🍿 Είναι ώρα για σνακ και η κατανάλωση αποκλειστικά ξηρών καρπών , μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη πρόσληψη θερμίδων χωρίς αυτό να γίνει αντιληπτό. 🎯 Η λύση: Ανέμειξε τους με popcorn. ⬅️3 κλειστές χούφτες (100g) ξηροί καρποί: ~ 462 θερμίδες ➡️1 κούπα (3g) popcorn & 1/2 κλειστή χούφτα (11g) ξηροί καρποί: 93 θερμίδες (ή 3 κούπες popcorn) #snack #Think_Before_You_Eat

  Είναι επαρκής η κατανάλωση νερού σας? 🚰 ➡️ Σύμφωνα με τις συστάσεις του Institute of Medicine, κατά μέσο όρο οι άντρες θα πρέπει να καταναλώνουν 13 ποτήρια νερό ημερησίως, ενώ οι γυναίκες 9. ➡️Εάν το σκέτο νερό δεν είναι η άμεση προτίμηση σου μπορείς κάλλιστα να το "φας", επιλέγοντας τρόφιμα με λίγες θερμίδες όπως τα παρακάτω, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μηδενίζεται η κατανάλωση του σκέτο ή σε μορφή ροφήματος (π.χ. τσάι). ➡️Τα οφέλη του νερού στην προσπάθεια απώλειας βάρους: ⚠️Αίσθημα πληρότητας & αποφυγή υπερφαγίας αφού ο ανθρώπινος εγκέφαλος μπορεί εύκολα να "μπερδέψει" το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας, καθώς και τα δύο ελέγχονται από το ίδιο αισθητήριο όργανο. ⚠️ Ενισχύει τον μεταβολισμό. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η κατανάλωση 2 λίτρων νερού σε μια μέρα μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας κατά περίπου 100 θερμίδες ανά ημέρα. Σε σχέση με τη θερμοκρασία του νερού, το κρύο νερό προκαλεί μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας (κάψιμο περισσότερων θερμίδων) ώστε ο οργανισμός να το θερμάνει και να το φέρει στη θερμοκρασία του σώματος. #Think_Before_You_Eat

  Είναι ώρα για σνακ, και είτε έχετε χρόνο είτε βιάζεστε να φύγετε αυτό δεν πρέπει να σας απομακρύνει από θρεπτικές και εύκολες επιλογές στην διατροφή σας! Επίσης, τα ενδιάμεσα γεύματα θα σας βοηθήσουν να έχετε πολύ καλύτερο έλεγχο της όρεξης σας. ⬅️Αριστερά (όταν έχεις χρόνο): Διάφορα λαχανικά + sauce γιαουρτιού (1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%, 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κουτ. σούπας μουστάρδα & πάπρικα) -> περίπου 318 θερμίδες ➡️Δεξιά (όταν δεν έχεις χρόνο): 2 χούφτες ανάλατους ξηρούς καρπούς-> περίπου 340 θερμίδες, *προσθέστε και 2 ποτήρια νερό. Photo by calories.hub

Μπορεί ο χυμός να σε βοηθήσει στην απώλεια Βάρους?🤔 ➡️Οι "υγρές θερμίδες" διαπερνούν γρήγορα το γαστρεντερικό σύστημα, γεγονός που οδηγεί σε αίσθημα μειωμένου κορεσμού. Άρα και σε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα. ➡️Οι χυμοί φρούτων & λαχανικών στερούνται ενός πολύ βασικού στοιχείου που είναι οι φυτικές ίνες, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος & την δημιουργία κορεσμού. 📷 Και οι δύο φωτογραφίες έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες! Περιέχουν 2 μήλα, 2 πορτοκάλια, 1 κούπα αγγούρι & 2 καρότα που ισοδυναμούν σε 364 θερμίδες. ➡️Αν θες να μείνεις χορτασμένος περισσότερη ώρα κατανάλωσε ολόκληρα τα φρούτα & τα λαχανικά, και όχι σε χυμό. #Think_Before_You_Eat

🐣Ας μιλήσουμε για το κοτόπουλο ή αλλιώς πως να καλύψεις εύκολα τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σου σε πρωτεΐνη🐥 ➡️Ιδανικό για όσους ασκούνται συστηματικά (μυϊκή αύξηση & ενδυνάμωση) αλλά και για όλους τους υπόλοιπους που θέλουν να αποφύγουν τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή τους, πλησιάζοντας περισσότερο τον Μεσογειακό τρόπο Διατροφής. ➡️Οι επικρατέστερες επιλογές είναι το στήθος & ο μηρός (χωρίς την πέτσα), καθώς περιέχουν λίγες θερμίδες που αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη καθιστώντας τα ένα "φυσικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης". Επίσης, το στήθος κοτόπουλο αποτελεί μια καλή πηγή κάποιων μικρο-θρεπτικών στοιχείων, όπως σελήνιο, φώσφορος, βιταμίνη Β6 & νιασίνη. ➡️Όμως πόσο πρέπει να καταναλώσεις? Σε κατάσταση μυϊκής αύξησης και λαμβάνοντας υπόψη τις επιστημονικές συστάσεις (1,1-1,3 γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα), ένας άντρας, για παράδειγμα, που θέλει να αυξήσει την μυϊκή του μάζα και είναι 75 κιλά, πρέπει να καταναλώνει 82,5- 97,5 γραμ. πρωτεΐνης ανά ημέρα. Το νούμερο αυτό μπορούν να το καλύψουν περίπου 450 γραμ. στήθος κοτόπουλο. Καθόλου άσχημα! ➡️Photo: Στήθος Μπούτι Μηρός Φτερούγα Θερμίδες 114 161 119 222 Πρωτεΐνη(g) 21 19 20 18 Λιπαρά(g) 3 9 4 16 * Η θρεπτική αξία αναλογεί σε 100g ωμού κοτόπουλου * Πηγή: USDA Food Composition Databases

  Η διαφορετική πυκνότητα των τροφίμων σε θερμίδες μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Επίσης, τα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας τρόφιμα μπορούν να επιφέρουν πιο εύκολα κορεσμό. #Think_Before_You_Eat

Περισσότερα Tips & Tricks στο Instagram μας!

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More